如何增加攻击、防守移动的体能训练动作？
该动作也是针对髋关节与大腿肌群功能性训练的型态，不同的是这个动作的设计针对更大的活动角度以及更深层、全面的肌肉学习和刺激。需要调整更大活动角度的原因在于：排球运动中，球的变化非常的多，不管防守或是攻击，都需要应付可能突发的状态，可能是攻击时需要调整攻击或是起跳的步伐来处理球，或是防守的球突然改变来球的方向，故非常需要此种形态的训练。然而除了学习深层肌肉的运用与控制来应付来球之外，训练深层肌肉的另外一层意义便是避免因为突如其来的状况发生，身体突然改变运动方向时产造成的运动伤害。
此动作的起始动作则是将弹力带置于脚踝之上的位置后，先将脚交差置于前端，张开至最极限的角度后开始以脚跟为作用点划半圆，注意在动作的过程之中，尽量维持半圆的完整，即弹力带的张开长度维持一致，一但发现在某一个点上无法施力而使弹力带松弛，则是表示那一个部位的肌肉过于脆弱，需要在那一点上放慢进行的速度使肌肉重新学习施力。来回为一趟，进行十至二十趟后换脚进行完为一组，一共实施四到六组。
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